Doświadczamy sytuacji stresowych zarówno w pracy jak i poza nią. W każdym jednak miejscu możemy skorzystać z całkowicie darmowych technik minimalizowania tego przykrego czasem elementu dnia codziennego. Pisałam o różnych technikach minimalizowania emocji- przeczytasz o nich tutaj:
Techniki minimalizowania emocji – Pracuj mniej
Głębokie i świadome oddychanie pomaga w uspokojeniu się poprzez regulację autonomicznego układu nerwowego.
Zacznijmy od najprostszych metod przechodząc :
1.metoda 5-1-5-1
Bardzo szybka i prosta . Zapewniająca szybki relaks w każdym miejscu i sytuacji.
Procedura:
5 sekund: wdech nosem
1 sekunda: zatrzymanie oddechu
5 sekund: wydech nosem
1 sekunda: zatrzymanie oddechu
2.Metoda 4-4-4-4 (metoda pudełkowa)
Moja ulubiona metoda pozwalająca zapanować nad najbardziej stresująca sytuacją.
Procedura:
4 sekundy wdech nosem
4 sekundy zatrzymanie oddechu
4 sekundy: wypuszczenie powietrza ustami
4 sekundy zatrzymanie oddechu
3.Metoda 4-7-8-1
Pozycja wyjściową jest oparcie języka na brzegu dziąseł z tyłu górnych przednich zębów. Następne kroki to:
4 sekundy nabieraj powietrza nosem
7 sekund wstrzymuj oddech
8 sekund wypuszczaj powietrze przez usta.
powyższe kroki powtarzaj 3-4 rundy.
4.oddech sitali (schładzający)
To metoda oddechu wywodząca się z jogi kundalini-rodzaju jogi, który skupia się na okiełznaniu energii kundalini, której źródło znajduje się u podstawy kręgosłupa. Wprowadza w stan harmonijnej koncentracji i spokoju.
Procedura:
Zamknij oczy, a język zwiń w rurkę.
Nabierz powietrza przez usta.
Zamknij usta i wypuść powietrze nosem.
Wykonanie 6 oddechów bywa niezwykle kojące.
5.Oddychanie naprzemienne
Kolejna z praktyk pochodzących z tradycji kundalini.
Procedura:
Zatkaj kciukiem prawą dziurkę nosa i łagodnie wypuść powietrze lewą.
Nabierz powietrza lewą dziurką i ściśnij ją innym palcem.
Zwolnij nacisk na lewą dziurkę i wypuść nią powietrze.
Nabierz powietrze prawą dziurką i znów ją uwolnić na rzecz zatkania lewej dziurki
6.Metoda Wima Hofa(metodą „Iceman”)
Metoda poprawia wytrzymałość fizyczną i psychiczną. Wim Hof opracował procedure oddychania skoncentrowana na jego głębokości, co pozwala na zwiększenie poziomu energii, poprawę odporności i zmniejszenie stresu.
Procedura:
1.Znajdź spokojne miejsce, gdzie będziesz mógł skupić się na swoim oddechu bez przeszkód.
2.Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji, starając się wyprostować swoje plecy, aby umożliwić swobodny przepływ powietrza.
3.Rozpocznij od serii 30 szybkich, głębokich wdechów i wydechów. Wdychaj głęboko nosem, a następnie wydychaj energicznie ustami, ale bez zbytniego napięcia.
4.Po trzydziestym wydechu, zatrzymaj oddech na tyle, na ile to możliwe, a następnie zacznij oddychać normalnie.
Możesz powtórzyć ten cykl 3-4 razy, starając się z każdym razem wydłużać czas zatrzymania oddechu.
Ważne jest, aby podchodzić do tej metody z ciekawością, ale także dozą ostrożności, ponieważ intensywne oddychanie może nie być odpowiednie dla wszystkich, zwłaszcza dla osób z określonymi problemami zdrowotnymi.
Autor:
Ewelina Wysocka, Project Manager w pracujmniej.pl. Uwielbia czytać książki i porządkować zawartą w nich wiedzę w przystępny sposób dlatego w naszym zespole zajmuje się tworzeniem treści. Odpowiada również za organizację projektów szkoleniowych. Oprócz zainteresowania psychologią i rozwojem osobistym jej pasją jest biohaking.