Lubimy pracować i dawać z siebie 300%. Często jednak zapominamy o regeneracji i o tym jak jest ważna. Zarywamy sen, zostawiając go na weekendy czy wakacje. Nie doceniamy jego znaczenia w naszej pracy, relacjach i nauce. Umieszczamy go w grafiku jakby od niechcenia nie doceniając jego roli w produktywności i efektywności. Również nasze codzienne nawyki nie sprzyjają dobremu jakościowo odpoczynkowi nocnemu.
Poniżej w tabeli ( jeśli czytasz naszego bloga to wiesz, że lubuje się w zestawieniach, tabelach, zgrabnych podsumowaniach:) ) zebrałam czynniki pozytywnie i negatywnie wpływające na nasz sen. Mam nadzieję, że będą pomocne dla każdego, kto cierpi z powodu jego małej ilości lub niskiej jakości.
| Czynnik | Pozytywny wpływ na sen | Negatywny wpływ na sen |
| Jedzenie | Zjedzenie lekkiej kolacji.
W ciągu dnia jedzenie produktów korzystnie wpływających na sen, tzn. zawierające zdrowe tłuszcze np. tłuste ryby zimnowodne; odpowiednią ilość białka: indyk, kurczak, migdały, pestki dyni. W przypadku bardzo aktywnego trybu życia korzystne będzie jedzenie odpowiedniej ilości węglowodanów. |
Zostawianie posiłków na druga połowę dnia i jedzenie zbyt obfitej kolacji.
Jedzenie dużej ilości tłuszczów nienasyconych (produkty przetworzone, fast foody). 4 godziny przed snem unikaj pokarmów z wysokim indeksem glikemicznym: ryż, ziemniaki, banany. |
| Aktywność | Ćwiczenia rano i przed południem.
Utrzymywanie umiarkowanej aktywności w ciągu dnia. Spacery po kolacji aby przyspieszyć jej trawienie. Uprawianie seksu. |
Intensywne ćwiczenia wieczorem. |
| Używki i suplementy | Suplementacja melatoniną, magnezem, adaptogenami.
Suplementacja cynkiem. Wieczorne napoje nie zawierające kofeiny, np. zioła lub mieszanki ziół: mirt cytrynowy, lipa, melisa lekarska, werbena cytrynowa, catuaba kora. |
Picie kawy i napojów z kofeiną po godzinie 14 może zaburzać sen.
Zbyt długa suplementacja melatoniną może wywołać szereg skutków ubocznych włącznie z pogorszeniem snu. |
| Elektronika/Gadżety | Stosowanie trackera snu.
Korzystanie z rozwiązań monitorujących sen tj. oura ring lub nowoczesne smartwatche, które wyświetlają raporty jakościowe i ilościowe snu oraz ułatwiają planowanie bardziej efektywnego snu. Stosowanie mat uziemiających, które niwelują wpływ promieniowania elektromagnetycznego na organizm. Korzystanie z okularów blokujących światło niebieskie jeśli musimy pracować w godzinach wieczornych. |
Unikanie oglądania telewizora, pracy przy komputerze czy telefonie na 3 godziny przed snem. Elektroniczne rzeczy emitują światło niebieskie, które pobudza i tym samym zaburza produkcję melatoniny. |
| Sypialnia | Obniżenie temperatury w sypialni i całkowite jej zaciemnienie.
Wywietrzenie sypialni i utrzymywanie w niej temperatury ok.16-21 stopni Celsjusza. Zgaszenie wszystkich źródeł światła. Spanie nago sprzyja utrzymaniu odpowiednio niskiej temperatury ciała, przyspiesza metabolizm i krążenie krwi. |
Zbyt ciepłe, suche powietrze.
Światło docierające z innych pomieszczeń-nawet ta ilość może zaburzać Twoje zaśnięcie. |
| Oświetlenie | Po przebudzeniu wystawianie się od razu na działanie światła niebieskiego co zatrzymuje produkcję melatoniny. Wieczorem stosowanie światła czerwono-pomarańczowego, które symuluje zachód słońca i promuje wytwarzanie melatoniny. | Światło niebieskie. |
Rytuały ułatwiające lepsze zasypianie i spokojny sen:
- Wstawaj i kładź się spać codziennie o tej samej porze. Śpij 7-9 godzin każdej doby!
- Weź gorącą kąpiel i zakończ ja chłodnym prysznicem. Ciepła kąpiel z np. sola Epsom i olejkiem relaksującym ułatwi odprężenie. Natomiast gwałtowny spadek temperatury będzie sygnałem dla Twojego organizmu: pora na sen!
- Medytuj-pozwoli to na pozbycie się stresu, uwolni umysł od codziennych spraw i wyreguluje oddech. Przyczyni się to do polepszenia jakości zasypiania i snu.
- Do medytacji dołącz również praktykę wdzięczności., a także napisz co cię martwi. Spisanie problemów i zadań na kolejny dzień odciąży Twoja głowę.
- Całkowicie za darmo, nie wymagająca większego wysiłku: uziemiaj się czyli spaceruj boso lub w obuwiu uziemiającym i wystawiaj na słońce.
- Stwórz swoja własna rutynę relaksująca przed snem. Zobacz jakie czynności przynoszą największą korzyść dla Ciebie.
Koniecznie daj znać jeśli Twój sen się polepszy ! 🙂
Autor:
Ewelina Wysocka, Project Manager w pracujmniej.pl. Uwielbia czytać książki i porządkować zawartą w nich wiedzę w przystępny sposób dlatego w naszym zespole zajmuje się tworzeniem treści. Odpowiada również za organizację projektów szkoleniowych. Oprócz zainteresowania psychologią i rozwojem osobistym jej pasją jest biohacking.