W dzisiejszym wpisie przytoczę kilka przykładów terapii pomocnych przy uporczywych myślach lękowych.
Po pierwsze: Ważne jest aby nie tłumić czy próbować zmieniać, ale przyjąć inną postawę wobec lęków. Tłumienie powoduje bowiem nasilenie i nawracanie stanów lękowych.
Pomocne mogą być różne nurty psychologii przytoczone poniżej:
Terapia behawioralno-poznawcza
W podejściu tym proponuje się obserwowanie swoich myśli i wyłapywanie schematów lekowych. Należy zwrócić uwagę na swój wewnętrzny dialog i wyszukanie myśli, które pojawiają się automatycznie-oną są podłożem uczucia lęku i objawów somatycznych.
Stosujemy tutaj popularny model emocji ABC:
A:sytuacja—>B:ocena poznawcza (myśl)—>C: uczucie i zachowanie
Wyłapanie myśli prowadzących do powstawania lęków jest kluczem do przeformułowania ich na myśli alternatywne.
Warto również poznać podstawowej schematy myślowe prowadzące do powstawania lęków tj.
- katastrofizowanie-myślenie, wyobrażanie sobie lub przekonanie, że zdarzy się coś złego.
- przewidywanie przyszłości-tworzenie negatywnych wizji przyszłości.
- czarnobiałe myślenie-ludzie widzą świat w sposób: coś jest dobre lub złe, poprawne lub niepoprawne.
- generalizowanie i niedostrzeganie (pomniejszanie )pozytywów
- Koncentracja na negatywach
Jak praktycznie możemy sobie pomóc?
- dobrym pomysłem jest założenie dziennika.
Prowadzenie zapisków prowadzi do zwiększonej świadomości swoich myśli i uczuć oraz zachowań, a co za tym idzie poznajemy mechanizm powstawania lęku. Pozwala nam również spojrzeć z dystansu na myślenie i lęk. Taki “monitoring” jest krokiem ku zmianie schematów lekowych.
- przełączenie swojej uwagi na inne rzeczy zachowania w sytuacji gdy czujemy że ogarniają nas myśli lękowe
Terapia akceptacji i zaangażowania
Jest uważana za najlepszą strategię regulacji emocji we współczesnej psychologii. Akceptacja pomaga szybciej uporać się z lękiem niż walka z objawami.
Jak ćwiczyć?
–pozwolić myślom płynąć, bez osądzania i oceniania. Nauczenie się postawy przyzwolenia na swobodny przepływ myśli, nabranie dystansu do nich.
-nazywanie uczuć-samo nadanie nazwy uczuciu powoduje jego zmniejszenie
–medytacja podczas chodzenia–podczas chodzenia należy się skupić na oddechu bądź mantrze
-mini-przerwa uważności–podczas krótkich przerw w ciągu dnia usiądźmy i pomyślmy co czujemy, bądźmy obecni w danej chwili i zadajmy sobie pytania “Co czuje w danej chwili?”,
–uważne słuchanie-zwrócenie uwagi na dźwięki, które nas otaczają.
–doświadczanie natury-pójście do parku, spacer lub siedzenie na ławce. Zauważenie kształtu liści, usłyszenie śpiewu ptaków, poczucie zapachu natury. Uwaga skoncentrowana na teraźniejszości, na byciu tu i teraz.
Terapia behawioralna
Jest to zanurzanie się w sytuacjach lękowych czyli rzeczywiste lub wyobrażone postawienie w sytuacji, która budzi u nas lęk. Wykorzystuje ona mechanizm oswajania z sytuacja lękową.
Terapia skoncentrowana na rozwiązaniach
Skupienie się na rozwiązaniach, a nie stosowaniu starych schematów. Zastępowanie starych rozwiązań nowymi. Działanie w myśl: “rób więcej tego co działa, mniej tego co nie działa”
Jak to robić?
- zamknięcie oczu i wyobrażenie sobie cudu-świata bez istnienia naszego lęku. Zadajmy sobie wtedy następujące pytania: Jak wyglądałby nasz dzień?Co mówiliby/zauważyliby inni? Jaka zmianę w nas by dostrzegli? Pomyślmy o tym w kategorii określenia celów-kiedy zajmiemy się poszczególnymi etapami do ich realizacji lęk może minąć “po drodze”-. Nie należy zbytnio koncentrować się na objawach, które wywołuje lęk lecz na rozwiązaniach, na tym jak będziemy się czuć, myśleć kiedy już nie będzie w nas lęku.
- myślenie o leku jako o obiekcie zewnętrznym, który jest “nieżywy”, nie jest intergalny z nasza osobą. Zauważenie że nie jestesmy naszym lękiem
- zwracanie uwagi na wyjątki -na czas w którym nie odczuwamy lęku lub czujemy go mniej intensywnie. Wyszukanie schematów: co się wtedy dzieje? co wtedy robisz? Co wtedy dzieje się inaczej? I zaczęcie robić tego co przynosi nam te wyjątkowe chwile
Wszystko wymaga naszej pracy, ale dzięki temu możemy zacząć odzyskiwać kontrolę nad swoim życiem. Poniżej kilka innych sposobów na osłabienie naszych lęków.
–masaż szwedzki-rodzaj masażu rozluźniającego skupiającego się na długich, delikatnych pociągnięciach i ugniataniu.
–akty życzliwości czy altruizmy-wyjście na zewnątrz siebie i zobaczenie ludzi, ich problemów i lęków czasami pomaga zmniejszyć swoje własne.
–nauczenie się podejmowania działania w sytuacji lękowej- ulubiona, pozytywna czynność zamiast bierności
–unikanie leniwego trybu życia-aktywne spędzanie wolnego czasu, aktywność w przerwach pomiędzy czasem spędzonym przy komputerze
–dieta sprzyjająca zdrowiu jelit-jelita to nasz drugi mózg.
Pamietajmy: Lęk jest zaraźliwy! Miejmy to na uwadze szczególnie w kontekście dzieci.
Autor:
Ewelina Wysocka, Project Manager w pracujmniej.pl. Uwielbia czytać książki i porządkować zawartą w nich wiedzę w przystępny sposób dlatego w naszym zespole zajmuje się tworzeniem treści. Odpowiada również za organizację projektów szkoleniowych. Oprócz zainteresowania psychologią i rozwojem osobistym jej pasją jest biohacking.