Programowanie nawyków

Nie moglibyśmy bez nich funkcjonować-automatyzują nasze życie i oszczędzają mnóstwo czasu. Skłaniają do robienia rzeczy prostych i przyjemnych. Niektóre z nich jednak nam nie służą. Mowa o nawykach.

Dzisiejszy wpis będzie obfitował w proste, ciekawe i skuteczne sposoby na programowanie korzystnych nawyków.

Czym jest nawyk?

Nawyk jest czynnością wykonywaną automatycznie, bez zastanowienia. Wykonujemy go ponieważ powtórzyliśmy daną czynność już taka ilość razy, że nie zwracamy na nią  uwagi. Dobrze wyrobiony nawyk jest poza nasza świadomością, poza potrzeba nadzoru czy regulacji, a czasem nawet poza pamięcią. Nawyki sterują naszym ruchem , myślami czy emocjami.

Jaki jest schemat powstania nawyku?

Nasze nawyki zapisywane są w jądrach podstawnych w naszym mózgu. Co ciekawe struktura ta nigdy się nie męczy, dlatego, że przetwarza automatyczne zachowania, Płat czołowy jest natomiast odpowiedzialny za świadome działania. Kiedy na początku wprowadzania nawyków włączamy świadomość jest nam łatwo panować nad pokusami. Jednak na dłuższą metę będzie nam ciężko ponieważ musielibyśmy cały czas mieć włączoną świadomość co byłoby zbyt obciążające dla mózgu. 

Jak zaprogramować nowe nawyki?

Świadomie przerwij nawyk

Na początku ważne jest aby włączyć uważność i zaobserwować co jest wyzwalaczem niepożądanego nawyku. W przypadku nawyku sięgania po telefon, przekąskę, papierosa może to być nuda, niepokój czy stresująca sytuacja. Ważne jest tu skupienie na wykonywanych czynnościach od początku do końca i dokładne określenie przebiegu sytuacji, w której pojawia się nawyk, wymagający zmiany. 

Tabela wykonana na podstawie książki “Atomowe nawyki”

Kiedy najlepiej wprowadzać jest nowy nawyk na dłuższą metę?

Zacznijmy od nowego tygodnia/miesiąca, dnia urodzin, dnia rozpoczęcia nowej pracy/nowego projektu-nadzieja jest wtedy większa.

Jak uczynić nawyk oczywistym/niewidocznym?

–Opisz sygnały wyzwalające nowy nawyk-dokładnie i konkretnie czyli zamiast “podczas przerwy obiadowej będę dzwonił do żony” napisz: “po zjedzeniu posiłku będę dzwonił do żony”.

–Sprecyzuj to co chcemy wprowadzić np. chcesz ćwiczyć więcej-to cel zbyt ogólny. opisz co będzie sygnałem do rozpoczęcia treningu, gdzie go wykonasz, jak długo będzie trwał,, co zrobisz w przypadku osłabionej siły woli, choroby, imprez, zwiększonej ilości pracy.

–Dokładne określ czas i miejsce wykonywania nawyku

Będę [zachowanie] o godzinie [czas].

–Wykorzystaj piętrzenie nawyków, 

Po [bieżący nawyk] następuje [nowy nawyk].

-Dobrze zaaranżuj otoczenie. Wyeksponuj sygnały wyzwalające dobre nawyki.

-Najłatwiej zmieniać nawyki w nowym środowisku. Nie narażamy się wtedy na stare sygnały wyzwalające lub są one ograniczone – udaj się w podróż, wykorzystaj zmianę pracy lub mieszkania. 

–Niewidoczność osiągniesz eliminując/ograniczając  sygnał wywołujący dany nawyk.

Jak stworzyć nawyk, któremu nie można się oprzeć?

–Połącz nowy nawyk z czymś co lubimy robić, pokusą np. wysłucham kolejnego potrzebnego mi podcastu podczas prasowania (jednoczesne wykonywanie chcianej i potrzebnej czynności-jeśli lubisz prasowanie 😀 lub po przeczytaniu dziesięciu stron książki przejrzeć media społecznościowe

-Najlepiej łączyć ze spiętrzeniem nawyków. Wtedy może to wyglądać następująco:

Po [aktualny nawyk] będę [potrzebny nawyk].

Po [potrzebny nawyk] będę [chciany nawyk].

Np. Po wieczornej kąpieli przeczytam 10 stron książki, a następnie przejrzę media społecznościowe. 

-lub odwrotnie: najpierw zrób coś przyjemnego, aby kolejno przystąpić do trudniejszego zadania (nawyk)

-nieatrakcyjność osiągniemy poprzez skojarzenie nawyku z negatywnymi uczuciami

Jak uczynić nawyk łatwym/trudnym?

-opracuj prosty plan, bez udziwnień i skoncentruj się na działaniach, a nie jak najlepszym wyniku

-zastosuj prawo najmniejszego wysiłku-spraw aby wykonanie nawyku odbyło się jak najmniejszym nakładem energii. W przypadku unikania nawyku spraw by jego wykonanie wymagało od Ciebie dużej energii-mózg uzna, że nie ma sensu tracić na to zadanie czasu i siły. 

–techniki autozobowiązania czyli np. kupienie gniazdka z automatycznym wyłącznikiem o ustalonej godzinie odetnie dopływ prądu do routera i nie będziemy mogli skorzystać z Internetu po danej godzinie. Jest to jednorazowe działanie, które na początku będzie wymagało większego działania, ale w konsekwencji przyniesie ułatwienie wytrwania w nawyku. 

-pomocna może się tutaj okazać architektura wyboru czyli taka aranżacja otoczenia, która ułatwia nam kontynuację dobrego nawyku, a ogranicza powtarzanie starego schematu. Odpowiednio przygotujesz otaczające Cię środowisko zapełniając je przedmiotami, które będą sprzyjały nowemu nawykowi, Przykładowo: Chcesz jeść więcej owoców? postaw je w miejscu w którym często jesteś. Chcesz pić więcej wody? postaw butelki w wielu miejscach w domu, pomieszczeniu biurowym czy torbie do pracy.

– Im łatwiej jest coś dostępne tym większa szansa, że z tego skorzystamy.

-Bardziej zdyscyplinowane otoczenie sprawi, że sami nie będziemy musieli ciągle pilnować dyscypliny. Ciężko jest przestrzegać dobrych nawyków w złym otoczeniu.

-Zadbaj również o otoczenie społeczne. Człowiek jest zwierzęciem stadnym, co oznacza, że nawet nasze nawyki zależą od ludzi z którymi spędzamy dużo czasu np. w pracy. Chcąc zmienić jakiś nawyk nie musimy jednak zmieniać pracy. Chcesz przestać palić-od dziś częściej przystawaj z osobami niepalącymi, chcesz schudnąć? Otaczaj się osobami zdrowo odżywiającymi się. Zapytaj jak udało im się wypracować dany nawyk.

–Przygotuj otoczenie tak, aby przygotować się do kolejnych działań.

-zastosuj zasadę 2 minut, która mówi, że “Jeśli zaczynasz kształtować nowy nawyk, nie powinno Ci to zająć więcej niż dwie minuty”. Nawyk nie powinien być zajmujący ani przytłaczający. Pozwala nam to opanować nawyk zaczynania. Zadbajmy o łatwy początek. Chcesz zacząć pisać pamiętnik? Zacznij od Dwóch lub 3 zdań. Nie więcej.

-aby utrudnić sobie stary nawyk twórz przeszkody utrudniające start złego nawyku. Wyeliminuj lub ogranicz do minimum sygnały wyzwalające nawyk. Będzie to np. postawienie budzika z dala od łóżka kiedy chcemy wyeliminować ignorowanie kolejnych pobudek. 

Jak uczynić nawyk satysfakcjonującym/niesatysfakcjonującym?

-aby uczynić nawyk trwałym musi on być przyjemny, dobrze się kojarzyć-mózg będzie chciał je powtarzać. 

-zastosuj technikę natychmiastowej nagrody po wykonaniu nawyku

–stwórz osobisty program lojalnościowy– otwórz rachunek oszczędnościowy na który przelejesz pieniądze gdy uda Ci się wystrzec przed starym nawykiem

–śledź swoje postępy– jest to jedna z form nagrody ponieważ sprawia nam przyjemność obserwowanie osiągnięć

-aby utrudnić zły nawyk zobowiąż się do przekazania konkretnej- najlepiej znaczącej kwoty na organizację, której misji nie popierasz.

Kilka dodatkowych rad przy zmianie nawyków

”Jeśli chcesz odpuścić to znaczy, że musisz wytrwać”-Robin Sharma, Klub 5 rano

–prowadź pamiętnik-spowoduje to wzrost jasności i świadomości , ułatwi przetworzenie złych emocji spowodowanych chwilowym powrotem do starego nawyku. Dziennik może być również miejscem zapisu zwycięstw i utrwalenia najlepszych momentów co stanowi element motywacyjny. Wracając do dobrych chwil możesz znaleźć sposób na pokonanie chwilowej słabości i chęci odpuszczenia.

-pamiętaj, że wszystko idzie lepiej kiedy jesteś wypoczęty, najedzony, wyspany itd. Twój dobrostan wpływa na Twój poziom motywacji.

–znajdź nauczyciela np. trenera personalnego w przypadku gdy chcesz regularnie ćwiczyć.

-pomyśl o efekcie utopionych środków– zainwestowałeś w obuwie sportowe, wykupiłeś lekcje z lektorem-czy chcesz aby to wszystko przepadło?

-Jeśli jesteś fanem gier zainstaluj aplikację wykorzystującą grywalizację do zarządzania nawykami np. Habitica

-Trudne momenty pojawia się często na początku, ale żaden z nich nie będzie trwał wiecznie.

–zainspiruj się kimś, lecz pamiętaj, że nie musisz osiągnąć jego poziomu

–zakomunikuj publicznie, że budujesz nowy nawyk

Autor:

Ewelina Wysocka, Project Manager w pracujmniej.pl. Uwielbia czytać książki i porządkować zawartą w nich wiedzę w przystępny sposób  dlatego w naszym zespole zajmuje się tworzeniem treści. Odpowiada również za organizację projektów szkoleniowych. Oprócz zainteresowania psychologią i rozwojem osobistym jej pasją jest biohacking.