Racjonalna terapia zachowań w kontekście pracy z przekonaniami

„Prawdziwy wróg znajduje się wewnątrz nas, nie na zewnątrz. Dzięki treningowi i wysiłkowi jesteśmy w stanie przejąć kontrolę nad naszym umysłem i zdyscyplinować go, a wówczas osiągniemy prawdziwy spokój.”

~ Dalajlama

 

Jeśli nie jesteśmy pewni czy dane przekonanie działa na nas wspierająco czy ograniczająco możemy skorzystać z metody pochodzącej z Racjonalnej Terapii Zachowań autorstwa amerykańskiego psychiatry dr Maxie C. Maultsby’ego. 

Podejście behawioralne polega na analizie zachodzących procesów związanych z naszym postrzeganiem i myśleniem czyli tzw. schematów myślowych, a następnie zamianie ich na bardziej korzystne i funkcjonalne.

 

Upraszczając: 

wyłonienie ograniczającego przekonania—->podważanie jego prawdziwości—->stworzenie wspierającego przekonania—–>integracja nowego przekonania z działaniem

Wyłonienie ograniczającego przekonania

Należy zacząć od poznania podstawowego modelu emocji ADCB:

A-zdarzenie aktywizujące

B- przekonania, nasze myśli na ten temat

C-nasze uczucia, emocje w odpowiedzi na te myśli

D-działania, które są skutkiem emocji

Zauważmy, że w tym modelu to nie fakty wywołują emocje  Poprzez myśli wybieramy to jak się czujemy. Myśli poprzedzają emocje

 

W tym kroku należy wyłowić przekonanie, które chcemy zmienić. 

  • opisać sytuację/schemat, który chcemy zmienić
  • jakie zdarzenie aktywuje sytuację/schemat
  • jakie przekonanie o nas zostało uaktywnione, co konkretne pomyśleliśmy zanim poczuliśmy emocje?
  • następnie wypisujemy wszystkie emocje jakie nam towarzyszyły, zanim zareagowaliśmy
  • jak zareagowaliśmy, jakie działanie podjeliśmy?

W kolejnym kroku należy jak dany schemat/sytuacja wygląda z dystansu, z pozycji obserwatora-kamerzysty nagrywającego zdarzenie. Da nam to obraz racjonalnych faktów. Następnie przyjrzyjmy się naszym myślom…

Skoro to myśli wpływają na nasz stan emocjonalny to jak sprawić żeby były zdrowe?

5 zasad zdrowego myślenia (5ZZM):

  1. Zdrowe myślenie oparte jest na faktach.
  2. Zdrowe myślenie pomaga chronić życie i zdrowie.
  3. Zdrowe myślenie pomaga osiągać bliższe i dalsze cele.
  4. Zdrowe myślenie pomaga uniknąć niepożądanych konfliktów lub je rozwiązywać.
  5. Zdrowe myślenie pomaga poczuć się tak jak chcemy bez nadużywania jakichkolwiek substancji.

Cechy zdrowego myślenia:

-zdrowe myślenie spełnia co najmniej 3 z 5 zasad

-wszystkie zasady są jednakowo ważne

-niektóre zasady nie mają zastosowania w pewnych sytuacjach

-to co zdrowe dla jednej osoby nie zawsze jest zdrowe dla innej

-to, co zdrowe w danej chwili, nie musi być zdrowe w innej

Kiedy już wyłowimy pewne przekonanie, które kieruje naszymi wyborami, tworzy nieprzyjemne schematy, uwiera nas bądź ogranicza pewność siebie i swoich możliwości możemy przejść do analizy czy jest ono wspierające czy niewspierające? 

Przekonanie będzie niewspierające jeśli na 3 z 5-ciu poniższych  pytań odpowiemy “nie”.

Pytania nawiązują do 5 zasad zdrowego myślenia:

  1. Czy przekonanie jest zgodnie z faktami?
  2. Czy przekonanie pomaga mi chronić moje zdrowie i życie?
  3. Czy przekonanie pomaga mi osiągać cele?
  4. Czy przekonanie pomaga mi w unikaniu konfliktów lub ich rozwiązywaniu?
  5. Czy przekonanie pomaga mi czuć się tak jak chce bez nadużywania jakichkolwiek substancji?

Po tej analizie należy stworzyć wspierające przekonanie-nowy model emocji ABCD.

-wypisać fakty, które przemawiają za nowym przekonaniem

-wypisać jakie jest jest nasze nowe przekonanie z związku z faktami

-jakie są uczucia z nowym przekonaniem

-określić  nowe działania jakie  możemy podjąć aby utwierdzić się w nowym przekonaniu np.

  • unikanie irracjonalnej semantyki typu “muszę”, “powinienem”, “nigdy”, “zawsze”,”wszyscy”, “nie mogę”,”trudne”
  • stosowanie racjonalnej i wzmacniającej semantyki np. “potrzebuję”, zdecydowałem/-am”, “mogę”, “decyduję”,”wybieram”, “dbam”
  • otaczanie się ludźmi mądrymi,  pozytywnymi i wspierającymi
  • cierpliwe poznawanie i wsłuchiwanie się w swoje myśli i emocje ponieważ…na tym etapie możemy doświadczyć tzw. dysonansu poznawczego-nowe przekonanie nie jest zgodne w tym w co do tej pory wierzyliśmy. Ważne jest w tym momencie cierpliwe zauważanie swoich myśli i emocji. Przyglądanie się im i ich akceptacja mimo czasowego powrotu do “starego” przekonania. 

Należy mieć  świadomość, iż z dnia na dzień nie uda nam się zmienić latami wydeptanych ścieżek naszych myśli. Nasz mózg wytworzył silne połączenia neuronalne aby zautomatyzować swoje działania. Zmiana przekonań jest tworzeniem nowych połączeń, a to wymaga czasu i konsekwencji w działaniu.

Autor:

Ewelina Wysocka, Project Manager w pracujmniej.pl. Uwielbia czytać książki i porządkować zawartą w nich wiedzę w przystępny sposób  dlatego w naszym zespole zajmuje się tworzeniem treści. Odpowiada również za organizację projektów szkoleniowych. Oprócz zainteresowania psychologią i rozwojem osobistym jej pasją jest biohacking.

Facebook
WhatsApp
Twitter
LinkedIn