„Prawdziwy wróg znajduje się wewnątrz nas, nie na zewnątrz. Dzięki treningowi i wysiłkowi jesteśmy w stanie przejąć kontrolę nad naszym umysłem i zdyscyplinować go, a wówczas osiągniemy prawdziwy spokój.”
~ Dalajlama
Jeśli nie jesteśmy pewni czy dane przekonanie działa na nas wspierająco czy ograniczająco możemy skorzystać z metody pochodzącej z Racjonalnej Terapii Zachowań autorstwa amerykańskiego psychiatry dr Maxie C. Maultsby’ego.
Podejście behawioralne polega na analizie zachodzących procesów związanych z naszym postrzeganiem i myśleniem czyli tzw. schematów myślowych, a następnie zamianie ich na bardziej korzystne i funkcjonalne.
Upraszczając:
wyłonienie ograniczającego przekonania—->podważanie jego prawdziwości—->stworzenie wspierającego przekonania—–>integracja nowego przekonania z działaniem
Wyłonienie ograniczającego przekonania
Należy zacząć od poznania podstawowego modelu emocji ADCB:
A-zdarzenie aktywizujące
B- przekonania, nasze myśli na ten temat
C-nasze uczucia, emocje w odpowiedzi na te myśli
D-działania, które są skutkiem emocji
Zauważmy, że w tym modelu to nie fakty wywołują emocje Poprzez myśli wybieramy to jak się czujemy. Myśli poprzedzają emocje.
W tym kroku należy wyłowić przekonanie, które chcemy zmienić.
- opisać sytuację/schemat, który chcemy zmienić
- jakie zdarzenie aktywuje sytuację/schemat
- jakie przekonanie o nas zostało uaktywnione, co konkretne pomyśleliśmy zanim poczuliśmy emocje?
- następnie wypisujemy wszystkie emocje jakie nam towarzyszyły, zanim zareagowaliśmy
- jak zareagowaliśmy, jakie działanie podjeliśmy?
W kolejnym kroku należy jak dany schemat/sytuacja wygląda z dystansu, z pozycji obserwatora-kamerzysty nagrywającego zdarzenie. Da nam to obraz racjonalnych faktów. Następnie przyjrzyjmy się naszym myślom…
Skoro to myśli wpływają na nasz stan emocjonalny to jak sprawić żeby były zdrowe?
5 zasad zdrowego myślenia (5ZZM):
- Zdrowe myślenie oparte jest na faktach.
- Zdrowe myślenie pomaga chronić życie i zdrowie.
- Zdrowe myślenie pomaga osiągać bliższe i dalsze cele.
- Zdrowe myślenie pomaga uniknąć niepożądanych konfliktów lub je rozwiązywać.
- Zdrowe myślenie pomaga poczuć się tak jak chcemy bez nadużywania jakichkolwiek substancji.
Cechy zdrowego myślenia:
-zdrowe myślenie spełnia co najmniej 3 z 5 zasad
-wszystkie zasady są jednakowo ważne
-niektóre zasady nie mają zastosowania w pewnych sytuacjach
-to co zdrowe dla jednej osoby nie zawsze jest zdrowe dla innej
-to, co zdrowe w danej chwili, nie musi być zdrowe w innej
Kiedy już wyłowimy pewne przekonanie, które kieruje naszymi wyborami, tworzy nieprzyjemne schematy, uwiera nas bądź ogranicza pewność siebie i swoich możliwości możemy przejść do analizy czy jest ono wspierające czy niewspierające?
Przekonanie będzie niewspierające jeśli na 3 z 5-ciu poniższych pytań odpowiemy “nie”.
Pytania nawiązują do 5 zasad zdrowego myślenia:
- Czy przekonanie jest zgodnie z faktami?
- Czy przekonanie pomaga mi chronić moje zdrowie i życie?
- Czy przekonanie pomaga mi osiągać cele?
- Czy przekonanie pomaga mi w unikaniu konfliktów lub ich rozwiązywaniu?
- Czy przekonanie pomaga mi czuć się tak jak chce bez nadużywania jakichkolwiek substancji?
Po tej analizie należy stworzyć wspierające przekonanie-nowy model emocji ABCD.
-wypisać fakty, które przemawiają za nowym przekonaniem
-wypisać jakie jest jest nasze nowe przekonanie z związku z faktami
-jakie są uczucia z nowym przekonaniem
-określić nowe działania jakie możemy podjąć aby utwierdzić się w nowym przekonaniu np.
- unikanie irracjonalnej semantyki typu “muszę”, “powinienem”, “nigdy”, “zawsze”,”wszyscy”, “nie mogę”,”trudne”
- stosowanie racjonalnej i wzmacniającej semantyki np. “potrzebuję”, zdecydowałem/-am”, “mogę”, “decyduję”,”wybieram”, “dbam”
- otaczanie się ludźmi mądrymi, pozytywnymi i wspierającymi
- cierpliwe poznawanie i wsłuchiwanie się w swoje myśli i emocje ponieważ…na tym etapie możemy doświadczyć tzw. dysonansu poznawczego-nowe przekonanie nie jest zgodne w tym w co do tej pory wierzyliśmy. Ważne jest w tym momencie cierpliwe zauważanie swoich myśli i emocji. Przyglądanie się im i ich akceptacja mimo czasowego powrotu do “starego” przekonania.
Należy mieć świadomość, iż z dnia na dzień nie uda nam się zmienić latami wydeptanych ścieżek naszych myśli. Nasz mózg wytworzył silne połączenia neuronalne aby zautomatyzować swoje działania. Zmiana przekonań jest tworzeniem nowych połączeń, a to wymaga czasu i konsekwencji w działaniu.
Autor:
Ewelina Wysocka, Project Manager w pracujmniej.pl. Uwielbia czytać książki i porządkować zawartą w nich wiedzę w przystępny sposób dlatego w naszym zespole zajmuje się tworzeniem treści. Odpowiada również za organizację projektów szkoleniowych. Oprócz zainteresowania psychologią i rozwojem osobistym jej pasją jest biohacking.