Policz do dziesięciu, oddychaj, ochłoń-takie rady najczęściej słyszymy od ludzi będących świadkiem buzujących w nas emocji. W poniższym wpisie przedstawiam inne ciekawe techniki pozwalające zmniejszyć natężenie emocji.
Techniki minimalizowania emocji zostały opracowane i są ciągle doskonale po to aby wydłużyć czas pomiędzy bodźcem (zdarzeniem, które wywołuje w nas określone emocje), a reakcją (w odpowiedzi na ten bodziec). Każdemu z nas po jakimś czasie od reakcji sami przed sobą przyznajemy, że popełniliśmy błąd w zachowaniu czy podjęliśmy złą decyzję kierując się zbyt silnymi emocjami.
Istnieją techniki dzięki którym możemy zminimalizować nasze emocje w danej chwili lub poradzić sobie z trudnymi emocjami skumulowanymi przez kilka dni, miesięcy czy nawet lat.
1.Regulacja emocji oparta na uważności i wdzięczności
–Warto docenić możliwość doświadczania emocji i przywołać korzyści płynące z naszych emocjonalnych stanów. Również pozwolenie sobie na przeżywanie emocji pomaga w rozładowaniu skumulowanych przez jakiś czas uczuć.
–Obserwacja i opisywanie emocji (najlepiej na co dzień)-zwykle ta metoda pomaga nam ocenić sytuację, która zadziała się w przeszłości lub przeżywamy ją w teraźniejszości i wywołała u nas silne emocje i silna reakcję. Jeśli znajdziemy się w niej po raz kolejny poradzimy z nią sobie o wiele lepiej lub nasza reakcja będzie zgoła inna. Wymaga to znajomości słownictwa z zakresu emocji oraz umiejętności obserwacji samego siebie, zbliżenia się do swojego “ja”. Już samo zapisanie czy wypowiedzenie na głos trudnych doświadczeń zmniejsza natężenie emocji. Nie trzeba oceniać swoich emocji-każda z nich jest ważna i coś nam mówi. Warto też w skupieniu znaleźć miejsce “kumulacji” emocji w naszym ciele (może to być konkretna część ciała większy jego obszar np. barki i klatka piersiowa)
– Gdy już potrafimy pisać lub w myślach przerabiać swoje emocje możemy spróbować spontanicznego wyrażania uczuć w towarzystwie osób z którymi czujemy się bezpiecznie.
-Dobrym pomysłem może być również napisanie do siebie wspierającego listu, notatki, kartki w notatniku w którym napiszemy do siebie kilka słów, które chcielibyśmy usłyszeć w trudnej sytuacji. Możemy napisać go tak, jakbyśmy pisali do najlepszego przyjaciela, wyrażając wszystkie swoje obawy i emocje, doceniając swój trud rozwiązania problematycznej sytuacji.
-Kiedy uda nam się już nieco zminimalizować emocje możemy ruszyć z miejsca i wziąć odpowiedzialność za swoje decyzje. Zamiast pytać “Dlaczego mi sie to przytrafiło?” zapytajmy “Co mogę z tym zrobić?”
2. Przy okazji technik minimalizowania emocji warto również wspomnieć o technikach oddychania oraz medytacji. Warto je łączyć z poprzednimi pomysłami. Istnieje wiele publikacji naukowych oraz książek popularnonaukowych z powyższych tematów. Jedną z nich jest “Dlaczego medytujemy” Daniela Golemana i Tsoknyi’ego Rinpocze. Zestawione są w niej techniki tybetańskiego przygotowania do medytacji oraz samej medytacji z wiedzą naukową z tego zakresu.
Rinpocze przedstawia m.in. technikę zrzucania służącą zerwaniu trwania w potoku myśli (zamyślaniem się), któremu często towarzyszy zerwanie kontaktu z ciałem. Jest to technika pomagająca przebić się przez strumień trosk, myśli i pośpiechu, które nas otaczają i wywołują w nas ogromne napięcie.
Jak to zrobić?
1.Podnieś rękę, a następnie swobodnym ruchem opuść je na uda.
2.Zrób długi, głośny wydech.
3.Oderwij świadomość od myślenia i skieruj ja na to co czuje Twoje ciało.
Jest to spoczynek w świadomości swojego ciała. Ważne jest uświadomienie sobie odczuć swojego ciała-czy są przyjemne czy nie, czy czujemy ciepło czy chłód, itd.
Możemy kilka razy powtarzać jeśli zerwiemy kontakt z ciałem. Jest to świadome nicnierobienie.
W tej technice powinniśmy poczuć ciężar naszego ciała, uświadomić sobie, że jesteśmy stworzeni z tkanek, organów, sieci połączeń neuronalnych. Celem jest poczucie prostego spokoju i osadzenia w chwili.
Druga technika to łagodne oddychanie, której celem jest radzenie sobie z energią, która wchodzi do góry naszego ciała.
Co to oznacza?
Rinpocze wyjaśnia czym jest owa energia. Jest to energia wędrująca w górę w chwili kiedy jesteśmy zmuszeni do działania, reagowania, szybkiego poruszania się. W zdrowym ciele kiedy już spełni swoje zadanie wraca do miejsca spoczynku- jest to miejsce pod pępkiem. Kiedy schodzi czujemy odprężenie i odzyskujemy siły.
W obecnych szybkich czasach, kiedy energia ta jest przebodźcowana- ciągle musimy cos załatwić, o czymś pamiętać, dociera do nas mnóstwo bodźców, które wywołują różne stany emocjonalne energia zostaje uwięziona w górnej części ciała. Ciągle nas atakuje i powoduje zarówno somatyczne objawy tj. bóle głowy, sztywnienie karku, ramion, bóle brzucha ale też chroniczny niepokój.
Istnieją etapy hierarchiczne tej techniki:
- oddychanie brzuchem/ “jak niemowlę”
Polega ona w skrócie na położeniu sobie dłoni na brzuchu ( możemy również położyć się z lekko ugiętymi nogami i położyć na brzuch np. książkę) i oddychanie dolną częścią ciała przy rozluźnieniu górnej części ciała
2.skanowanie ciała- znalezienie energii pośpiechu w naszym ciele i połączenie się z nią. Ważne jest potraktowanie tego uczucia z czułością, a nie traktowaniu ich jak wroga czy chorobę.
3. łagodna wersja oddychania w naczyniu- połączenie oddychania ze skanowaniem ciała
4. najsubtelniejsza-połączenie trzech powyższych gdy nabierzemy wprawy w poprzednich metodach. Pozwala nam łączyć praktykę oddychania z życiem codziennym- sytuacjami w których nie mamy czasu na samotne i spokojne oddychanie.
Polecane materiały:
- Poradnik Headspace: Medytacja | Oficjalna witryna Netflix
- Daniel Goleman,Tsoknyi Rinpocze “Dlaczego medytujemy. Nauka i praktyka jasności umysłu i współczucia”, Dom Wydawniczy Rebis, 2023
Autor:
Ewelina Wysocka, Project Manager w pracujmniej.pl. Uwielbia czytać książki i porządkować zawartą w nich wiedzę w przystępny sposób dlatego w naszym zespole zajmuje się tworzeniem treści. Odpowiada również za organizację projektów szkoleniowych. Oprócz zainteresowania psychologią i rozwojem osobistym jej pasją jest biohaking.